□記者王婭青
專家支持：蔡東聯：第二軍醫大學附屬長海醫院營養科主任醫師、教授陳永春：河南省人民醫院營養科主任
補鈣食為先
懷孕20周后，胎兒骨骼生長加快，懷孕28周骨骼開始鈣化，僅胎兒體內每日就需沉積約110mg的鈣，而這完全來源于母體，從這點看，每個孕婦都需要補鈣。
“補鈣，首先應從飲食入手。”蔡東聯說，按照《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，孕中期鈣的適宜攝入量為1000毫克/天。如何吃才能保證鈣攝入量？準媽媽每天至少要喝250毫升牛奶或400毫升～450毫升低脂牛奶，還要多食乳酪、酸奶、豆制品、海帶、蝦皮、魚類等。
單純補鈣還不夠，陳永春提醒準媽媽多曬太陽，常進行散步等較舒緩的運動，能促進人體維生素D合成，幫助鈣的吸收和利用。
一日一次的鈣片最好臨睡前服用
一旦腿腳抽筋比較嚴重，或微量元素檢查鈣缺乏較多，就不得不用鈣制劑了。
不管是碳酸鈣(含鈣量最高，每100毫克含元素鈣40毫克)、醋酸鈣還是乳酸鈣。不論哪種鈣在體內吸收率都在30%左右，最高不超過40%。
鈣片何時吃比較好？
口服補鈣，以清晨和臨睡前各服用一次為佳。如一日多次，最好在飯后1小時服用，以減少食物對鈣吸收的影響。人的血鈣在后半夜及清晨最低，若選用一日一次的鈣制劑，最好臨睡前服用，可使鈣劑得到充分吸收和利用。
至于補多少，最好請專業人士評估飲食當中的鈣含量，再加上補充的鈣制劑，每天補夠1000毫克鈣就夠了。孕婦服鈣片過多不僅容易造成胎兒顱縫過早閉合導致難產，甚至會使胎盤過早老化引起胎兒發育不良，再者，鈣攝入量過高不利于其他微量元素如鐵、鋅、鎂、磷的吸收利用，尤其是鐵，容易引起貧血。
烹調“小竅門”提高吸收率
你可能要問：含鈣豐富的食物沒少吃，為啥吸收不好呢？
蔬菜中含有的草酸，與鈣結合形成草酸鈣，不利于鈣的吸收。像菠菜、莧菜、韭菜、茭白等，含草酸就比較高，陳永春建議食用之前用開水焯一下，使草酸溶于水中。
喝骨頭湯時不妨放點醋。在一定的酸性環境下，骨頭中的鈣離子容易游離出來，有助鈣的吸收。
蔡東聯建議：1。每日不要攝入過多的蛋白質。實驗表明，女性攝入65克蛋白質/日時鈣不會流失，增加到98克蛋白質時，每日體內的鈣流失26克。
2。過多地攝入食鹽，也會增加鈣從尿中的流失量。成人攝入0.5克鹽/日，尿中的含鈣量不變，若增加為5克，則尿中的鈣量顯著增加。
3。每天不要喝太多的咖啡。每天喝4杯以上的咖啡，患骨質疏松者明顯增多。
專家推薦三款補鈣食譜
●麥片牛奶羹原料：免煮麥片50克、牛奶200毫升。
做法：將麥片放在帶蓋杯子中，適量開水沖入，加蓋燜5分鐘；喝時加入200毫升熱牛奶。泡麥片時，還可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
●蝦皮湯
原料：干蝦皮、紫菜、冬瓜、番茄等適量。
做法：在鍋中加入一兩碗清水，開火。將蝦皮和紫菜放入鍋內，冬瓜、黃瓜、番茄或菠菜，家中有什么菜，根據自己喜好，隨意放一兩樣。如果午餐蛋白吃得少，可以將一個雞蛋攪碎，甩入鍋中。
●銀魚豆芽
原料：銀魚20克、黃豆芽300克、鮮豌豆50克、胡蘿卜絲50克。
做法：銀魚焯水，瀝干，豌豆煮熟；炒鍋加底油，蔥花爆香，炒黃豆芽、銀魚及胡蘿卜絲；略炒后加入煮熟的豌豆，可調成糖醋味。
