中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

　　牛奶是我們最熟悉的飲品，營養豐富、含鈣高等特點已經被大家所熟知。但平時被問到最多的問題之一還是，到底該如何正確喝牛奶，什么時候喝最好?今天，我就根據實際情況，為大家作答。

　　問題一：聽說晚上喝奶能助眠，那早上喝行不行，會不會犯困？

　　解答：牛奶并不是“催眠藥”，只是相比于其他食物，它含有一些有利于預防失眠的成分，比如鈣、維生素B6等。而且，從熱量上看，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前“饑火中燒”睡不著。所以，牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當夜宵，營養高，方便飲用，不易過量，熱量較低，對于預防肥胖而言，遠比吃方便面、面條、餅干、面包、烤串等更有利。特別是奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸，都是對增肌減脂有益的成分。

　　牛奶是好夜宵，并不意味著它不能早上喝，它并沒有那么大的催眠作用，至今沒有研究發現早上喝奶會引起困倦。但有足夠的證據證明，早上把牛奶和谷物主食一起食用，可以加強早餐營養價值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲饑餓感的到來。所以，早餐喝杯牛奶是很健康的選擇。

　　問題二：牛奶營養價值這么高，是不是喝越多越好？

　　解答：凡事都要有度，按照我國膳食指南推薦，每天推薦食用相當于300克牛奶的乳制品(約一次性紙杯一杯半)。這是一個平均值，并不意味著每天都必須喝這么多，有時攝入200克，有時400克，也是完全沒問題的。所以，盡管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯;或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都無需顧慮。

　　需要考慮的是，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的食品，它們能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物，如果增加奶類的攝入量，需要相應減少一點主食和肉類，以確保熱量不超標，做到營養平衡。

　　問題三：聽說空腹喝牛奶不好，是這樣嗎？

　　解答：所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝牛奶后會出現腹脹，甚至腹痛、腹瀉等問題。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應會比空腹喝更輕。但如果本來沒有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全沒問題的。各種動物奶中同時含有蛋白質、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它們。否則，就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶正常成長了。所以，要不要空腹喝奶，根據個人的乳糖消化能力而定即可。

　　問題四：到底什么時候喝奶最好？飯前還是飯后？

　　解答：有研究發現，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘喝牛奶，然后再吃飯，能有效降低餐后血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶，雖然也有效，但不如餐前30分鐘效果明顯。所以，如果餐前喝奶的時間合適，比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延緩，意味著餐后飽腹感能持續更長時間，餐后合成脂肪的風險也會明顯下降，這對于預防肥肉上身是非常有好處的。

　　除了牛奶，研究還發現，餐前30分鐘喝豆漿、湯等液體，都能降低進餐時的自主能量攝入。也就是說，在餐前半小時先喝點湯水，就能在用餐時自動減小胃口，從而發揮控糖效果。

　　所以這么說來，無論對于控制血糖，還是預防肥胖，餐前半小時都是最佳的喝奶時間。當然這里有個前提，就是沒有乳糖不耐受問題，如果確實空腹喝奶后胃腸不適，或對牛奶有不良反應，可以換成酸奶、豆漿等。